Vilken typ av grönsaker kallas fibrös? Snälla berätta för mig;)

Lyssna på många TV-presentatörer som pratar outtröttligt från skärmarna hur mycket din kropp behöver fibermat. De har trots allt rätt! Fiber mat är extremt viktigt för att förebygga cancer eftersom det har en astringent effekt och hjälper kroppen att utrota de kemikalier som orsakar cancer. Till exempel har studier visat att en kvinna vars diet innehåller en stor mängd fibermatar minskar sannolikheten för att utveckla bröstcancer. I Finland äter människor mycket fett- och fibermat. I detta land är dock incidensen av bröstcancer hos kvinnor mycket lägre än i andra utvecklade länder, till exempel USA, där människor också äter mycket feta livsmedel, men de är låga i fibermat.

Ökad konsumtion av fibermatar minskar också östrogenmängden i kroppen, eftersom den binder den och tar bort den från kroppen. Det ökar avföringstäthet, vilket på så sätt påskyndar eliminering från kroppen och minskar kontaktiden av toxiner med tjocktarmen. En typ av fibrös mat är cellväggen av citrusfrukter, vilket är ett mycket starkt anti-cancermedel som kallas modifierat citruspektin. Detta ämne övervinner sjukdomen, förhindrar cancerceller att invadera kroppens vävnader. Modifierad citruspektin, liksom sojaprodukter, förhindrar effektivt metastatisk spridning av cancer.

Sju stora källor till kostfiber

Experter rekommenderar att du äter de typer av mat som anges nedan, eftersom de båda spelar en unik roll för att hjälpa kroppen i kampen mot cancer, särskilt rektalcancer. Var noga med att äta fibermatar separat från andra läkemedel och tillsatser som kan minska effektiviteten av fiberexponering. Dessa sju källor för kostfiber är:

• Kli
• Cellulosa - Skinn av grönsaker och frukter
• Hartser - guargummi
• Hemicellulosa - äpplen, bananer, majs, bönor, betor, paprika, fullkornsbröd
• Lignin - Brasilötter, morötter, gröna bönor, bönor, persikor, potatis, jordgubbar
• Vegetabilisk slem - gröna skott, komfrey, mullein, lin, okra
• Pektin - äpplen, kål, okra, morötter, betor.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater är föreningar med organiskt (naturligt) ursprung och representeras av tre huvudgrupper. Med hjälp av informationen från denna artikel om livsmedel som innehåller kolhydrater kan du göra en balanserad kost som kommer att ge din kropp alla nödvändiga element.

Klassificering av kolhydrater av större grupper

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge alla system och organ i kroppen energi. Alla kolhydratföreningar är uppdelade i tre huvudkategorier. Matar innehållande kolhydrater klassificeras enligt dessa kategorier.

  • Enkelt. Sådana kolhydratföreningar kallas även lätta eller smältbara. En gång i kroppen splittras de snabbt till ett sockerstillstånd, vilket ger en kraftig ökning av blodsockret. Eftersom en person inte har tid att använda en stor mängd energi (som kommer från klyvbara kolhydrater) under snabb tid, omvandlas den till kroppsfett. Det är mat som innehåller en stor mängd enkla kolhydrater orsakar bildandet av övervikt.
  • Complex. Kallas också långsamma eller svåra smältbara kolhydrater. En gång i kroppen bryts de långsamt ner till ett sockerstat. Eftersom splittring sker sakta har en person tid att spendera energi, vilket innebär att konsumtion av produkter som innehåller komplexa kolhydrater har liten inverkan på människans vikt.
  • Fibrösa kolhydrater. Ett annat namn för denna grupp av kolhydrater är kostfiber eller fiber. Dessa substanser delas inte och absorberas inte av kroppen, men utsöndras naturligt. Cellulosa spelar rollen som en sorbent som absorberar och tar bort toxiner och toxiner från tarmarna. Dessutom är kostfiber nödvändig för tillväxt och reproduktion av många fördelaktiga mikroorganismer som lever i tarmarna.

Söta frukter och grönsaker

Spannmål och spannmål

Hela kornbröd

Enkla kolhydrater och livsmedel som innehåller dem

Enkel kolhydrater bidrar till utseendet av övervikt, men de är oumbärliga i situationer där du snabbt behöver återhämta styrkan efter mental eller fysisk ansträngning.

Det finns flera typer av enkla kolhydrater:

Socker sorter och livsmedel som innehåller den

Denna grupp av kolhydrater representeras av sackaros, glukos och fruktos. I livsmedelsprodukter kan dessa element vara närvarande både individuellt och i komplexet.

Det är den här typen av kolhydrater som är den främsta fettprovokatören.

Sackaros: Det andra namnet sackaros är bordsocker, eftersom det mesta av detta ämne finns i socker. Sackaros kallas ofta källan till "tomma" kalorier, eftersom livsmedel som innehåller detta kolhydrat överskott särskiljs av ett minimum av värdefulla ämnen. Överskott av sackaros i kroppen, förutom övervikt, provocerar putrefaktiva processer i tarmarna, vilket försämrar matsmältningssystemet. Dessutom ger produkter med högt innehåll av sackaros karies och gul plack på tandemaljen.

Matkällor för sackaros är:

  • socker och raffinerat socker (99% består av sackaros);
  • sockerbetor;
  • sockerrör
  • datum, pommes frites, russin;
  • bananer, persimmon, granatäpple.

Glukos: är en nyckelleverantör av energiresurser för människor. Värdet av detta kolhydrat ligger i det faktum att det är närvarande i sin rena form i sammansättningen av växtprodukter, vilka förutom glukos innehåller en stor mängd värdefulla ämnen. Därför är det med en nedbrytning rekommenderat att komplettera kosten med livsmedel som är rik på glukos.

Livsmedel som är höga i glukos är:

  • druvor (är huvudkällan till glukos);
  • söt körsbär och körsbär;
  • hallon och jordgubbar;
  • dränera;
  • vattenmelon;
  • pumpa;
  • morötter.

Fruktos: Även kallad fruktsocker. Dess huvudsakliga skillnad är att fruktos är snabbare än glukos blir kroppsfett. Fördelen med detta kolhydrat är dess höga sötma - fruktos är 2,5 gånger sötare än glukos och ca 2 gånger sötare än sackaros. En annan fördel med detta kolhydrat är att det kan ingå i kosten hos personer med diabetes, medan sackaros och glukos är förbjudna. Fruktos orsakar inte heller tandförfall. Du hittar denna kolhydrat i följande produkter:

  • honung;
  • torkade plommon och aprikoser;
  • druvor och russin;
  • päron, äpplen;
  • söta dessertviner
  • bananer;
  • körsbär, söt körsbär

Sammanfattande tabell över sackaros-, glukos- och fruktosinnehåll i vissa produkter:

5 nya produkter som hjälper dig att hålla dig smal och hälsosam

När det gäller en tunn och hälsosam kropp, och du vill gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa, är det viktigaste att försöka konsumera färre kalorier än du kan bränna, samtidigt som du kontrollerar nivån av insulin. Så hur är det möjligt att bränna mer kalorier än vi konsumerar utan att behöva räkna dem? Hur vet vi vilka livsmedel som ger upphov till insulinnivåer? Och hur vet du om du äter tillräckligt med protein varje dag?

Notera fördelarna med "Harvard Pyramid of Healthy Foods: Den bästa matguiden du var inte mest känd om" (Harvard Healthy Eating Pyramid: Bästa Nutrition Guide) fortsätt och presentera för dig, fitnessfans, den konceptuella ramen som många bodybuilders, modeller och sportnäringsfysörer använder, men som ännu inte blivit vanliga.

Denna konceptuella ram innehåller 5 nya produkter som skiljer sig från 5 som redan är kända för dig.

5 gamla grupper av friska produkter

Det traditionella systemet identifierar produktgrupper baserat på deras huvudegenskaper:

1. Spannmål

En produkt som framställs av vete, ris, havre, majsmjöl, korn eller andra korn är en spannmålsprodukt. Spannmål är indelade i två typer: helkorn och tillverkade av raffinerade korn. Hela korn innehåller hela korn - kli, spiring och endospermer. Renade spannmål utsätts i sin tur för slipning, under vilken kli och spannar avlägsnas.

Orena korn

  • Vete mjöl
  • bulgur
  • havregrynsgröt
  • majsmjöl
  • Brun ris

Skalade spannmål

  • Vit mjöl
  • Kornmjöl utan bakterie
  • Vitt bröd
  • Vitt ris

2. Grönsaker

Begreppet "grönsak" är mer baserat på kulinariska och kulturella traditioner, men i regel betyder det en ätbar växt, eller en del av en växt, utan söta frukter eller frön. Grönsaker är indelade i fyra grupper:

Mörkgröna grönsaker

  • broccoli
  • grönkål
  • Mörkgrön bladsalat

Orange grönsaker

  • Torra bönor och ärter
  • bönor
  • lins
  • Lima bönor

Stärkelse grönsaker

  • majs
  • Gröna ärter
  • Lima bönor (grön)
  • potatis

Andra grönsaker

3. Frukt

I enkla termer är frukter söta frukter med frön som kan ätas råa.

4. Mjölk (mejeriprodukter)

Mjölk är en "ogenomskinlig vit vätska som utsöndras av mammakörtlarna hos däggdjur." Mjölk innehåller alla nödvändiga aminosyror.

5. Kött och bönor

Vi sa bara att bönor är en grönsak, eller hur? Men enligt amerikanska avdelningen för jordbruk, är bönor också inkluderade i denna grupp, eftersom de innehåller protein. Köttprodukter inkluderar fisk, nötkött, kyckling, fläsk och andra vilda djur.

Slutligen finns det oljor som tillhör en separat produktgrupp, men få vet om det.

5 (nya) grupper av användbara produkter

Det nya systemet delar produkter i 5 grupper baserat på de energianvändande ämnen som ingår i dem, istället för att separera dem i växter, kött, frukt eller grönsaker. Under "energi näringsämnen" avses 3 makronäringsämnen (proteiner, kolhydrater, fetter), som producerar de kalorier som är nödvändiga för vår kropp och påverkar hela organismens arbete.

Till exempel hjälper protein (4 kalorier per gram) vävnadsreparation (muskler, ledband, organ). Kolhydrater (4 kalorier per 1 gram) ger energi till kroppen och påverkar insulinhalterna i kroppen, vilket i sin tur direkt påverkar kroppens förmåga att bränna överflödigt fett. Kolhydrater är indelade i tre grupper: fibrös, stärkelse och enkel. Och slutligen innehåller fetter 9 kalorier per gram, vilket är nästan två gånger mer än proteiner och kolhydrater kombinerat. Kostfett ger energi till kroppen och bidrar till att den fungerar korrekt.

Så nu är det mer logiskt att dela upp produkter i grupper baserade på energiska näringsämnen, det vill säga mängden proteiner, kolhydrater och fetter som finns i dem, är det inte?

Nedan finns 5 "nya" produkter som bodybuilders, modeller och sportnäringsämnen har använt i många år.

1. Mager kött

Lean kött är fetma livsmedel som innehåller de 8 viktigaste aminosyrorna. Till exempel magert kött (fisk, kyckling, kalkon) och mager mejeriprodukter.

2. Fibrösa kolhydrater

Detta inkluderar grönsaker rik på fiber och lågt socker, som helt består av kolhydrater. Enligt jordbruksdepartementet är alla mörkgröna grönsaker fibrösa kolhydrater. Bönor och apelsingrönsaker anses emellertid inte fibrösa kolhydrater, eftersom deras totala kolhydratnivåer är mycket högre.

3. Stärkelse kolhydrater

Eventuella livsmedel som innehåller en relativt hög mängd kolhydrater och ett lågt innehåll av proteiner, fetter och socker anses vara stärkelsehaltiga kolhydrater. Dessa inkluderar spannmål, bröd, potatis, baljväxter (bönor), pasta, ris, citrusfrukter. Denna grupp liknar gruppen av spannmål från föregående lista, men innehåller också citrus och bönor.

Observera att bönor, som bedöms av energitäringsämnena, inte anses vara en mager produkt. Majoriteten av stärkelsehaltiga kolhydrater på det glykemiska indexet, det vill säga kolhydraternas förmåga att omvandlas till blodsocker, ligger i de högsta positionerna. Stärkelse kolhydrater kallas ibland "fet" kolhydrater, men det här är inte riktigt sant. Människor som håller sig till paleodiets (stenålderdieter) eller Atkins dieter äter knappast stärkelsehaltiga kolhydrater. Som tidigare nämnts är det nödvändigt att konsumera en genomsnittlig mängd (40-50%) av naturliga kolhydrater.

4. Enkla kolhydrater

Frukt, läsk, som Coca-Cola, eller söta barer, som Snickers, betraktas som enkla kolhydrater. Naturligtvis innehåller frukter mer vitaminer och har lägre innehåll av fruktos och sackaros, så de är hälsosammare än godis. Men alla söta livsmedel tillhör den här gruppen. Den molekylära strukturen av enkla kolhydrater är enklare än, till exempel, den molekylära strukturen av stärkelsehaltiga kolhydrater. Naturligtvis är det som enkla kolhydrater bättre att bara äta frukt och minska konsumtionen av sötsaker och andra sötsaker.

5. Fetter

Om ett större antal kalorier av produkten kommer från fett, kan det säkert tillskrivas denna kategori. Avokado, även om det anses vara en frukt, innehåller till exempel inte enkla kolhydrater alls, avokado består i huvudsak av fett (75% kalorier!). Fett kött, bacon eller friterad kyckling, hör också till denna grupp, och inte till gruppen av proteiner. Visste du att 170 gram hamburger, som säger att den består av 80% kött och 20% fett, innehåller faktiskt 30% fett. Det betyder att nästan 60% av kalorierna är i fett. Andra fetter inkluderar smör, nötter, oljor och hummus. De innehåller nästan 40% kalorier och fett.

Begränsningen av detta system är att dessa fem grupper inte kommer att ge vår kropp rätt mängd näringsämnen om vi inte äter åtminstone lite av produkterna från varje grupp. Vissa produkter kan hänföras till två grupper. Hummus kan till exempel ingå i en grupp stärkelsehaltiga kolhydrater, men innehåller fortfarande 40% av kalorierna av fett.

Med det nya systemet med fem grupper av produkter är det dock mycket lättare att övervaka det totala antalet kalorier och nivået av insulin. Men det här är just hela systemet med viktminskning med hjälp av näringsämnen. Nu är det enklare att kontrollera antalet kalorier, eftersom du nu vet vilken produkt som innehåller hur mycket fett och hur mycket det kan konsumeras. Samma med kolhydrater och proteiner.

Hur lär man sig att hålla din aptit?

1. Undvik endast kolhydrater.

Kolhydraterna smälter snabbare av kroppen. Och om en maträtt består av kolhydrater ensamma, lämnar den magen mycket snabbare än mat, som består av både proteiner och kolhydrater. Kolhydrater provocerar hunger och bidrar till vad som kallas övermålning. Jag rekommenderar att man konsumerar en kombination av proteiner och kolhydrater med en hastighet av 2 gram av både per kg kroppsvikt per dag.

Antag att du är på en diet begränsad i kalorier. Det är dags att äta. Du har en känsla av att du kan svälja en elefant. Tänk dig att din lunch består av kyckling och ris. Hur börjar man äta? Svaret är uppenbart: från kyckling, eftersom protein helt undertrycker aptit, mycket bättre än kolhydrater. I extrema fall försök att absorbera både proteiner och kolhydrater samtidigt.

3. Ät ofta och långsamt

Fitnessfans bör vara medvetna om att det är bättre att äta ofta och gradvis, än sällan och i stora portioner. Denna taktik möjliggör viktminskning för att spara mer muskelvävnad och bränna mer fett. Dessutom kan du, om du snackar 5-8 gånger om dagen, bättre kontrollera din aptit. Varje gång du äter, även om det är en mycket liten del, stimuleras hjärncentret, som är ansvarigt för aptit, och känslan av hunger är undertryckt.

4. Öka proteinintaget

I allmänhet anses det att en träningspersonal bör ha cirka 2 gram protein per kg kroppsvikt vid dieting. Men om du är överväldigad av hunger kan denna siffra ökas. Ta denna situation som en signal att din kropp behöver energi och för detta ändamål kan börja bryta ner muskelvävnaden. Ökad intag av protein betyder emellertid inte en ökning av kaloriintaget som helhet. Genom att tillsätta 70 gram protein till menyn, bör du sänka kolhydratintaget med exakt samma mängd (1 gram protein, samt 1 gram kolhydrater, innehåller 4 kilokalorier). Kom ihåg att protein undertrycker aptit i större utsträckning. Fokusera på mjölkprotein - det är känt att det innehåller i stora mängder glucomacropeptid, vilket är känt för att hjälpa till att minska aptiten.

5. Ät fibrösa grönsaker

När du är på en diet, skapar maten ofta inte en känsla av fullhet i magen. Och även om du borde undvika att ta överflödiga kalorier, kan du öka den totala mängden mat som ätas av grönsaker. Grönsaker kommer att skapa samma känsla av fullhet. Och eftersom de är sammansatta av fibrer, kommer de att förbli i magen under lång tid. Lämpliga grönsaker såsom kål, gurkor, spenat, broccoli. Försök att ersätta stärkelse grönsaker som majs, morötter och bönor.

6. Använd speciella tillskott.

Fiberstrukturen hämmar kolhydraternas flöde i tarmarna. Tja, detta påverkar i sin tur mängden insulin som kommer in i blodet. Det här är goda nyheter, eftersom insulin med rätta kallas "hungerhormon". På grund av den långsamma absorptionen av kolhydrater och en måttlig frisättning av insulin, förlorar du inte bara all önskan att äta för mycket, men du känner dig vanligtvis mycket bättre, eftersom skarpa fluktuationer i insulinns nivå påverkar din energi.

7. Försök att ta hydroxytryptofan

För att bättre kontrollera din aptit, försök ta 5-GTP (5-hydroxytryptofan eller 5-hydroxi-1-tryptofan), ett naturligt tilläggstillägg som i hjärnan blir till ett ämne som heter serotonin. En av studierna där obese kvinnor fungerade som experimentella ämnen visade att att ta 5-GTP dagligen 30 minuter före en måltid i fem veckor minskar aptiten och leder till viktminskning. Ta detta tillskott i mängd av 50-100 mg per dag i uppdelade doser kort före måltiden.

8. Ta tyrosin och koffein.

Aminosyra tyrosin, tagen på en tom mage, kan öka nivån av norepinefrin (noepinefrin) i kroppen, som verkar som en mild "suppressor" av aptit. Ta tyrosin med koffein (en stor kopp kaffe innehåller cirka 200 mg koffein) - detta kommer att öka effekten. Koffein ökar tyrosins förmåga att stimulera noradrenalin och frigör samtidigt fria fettsyror från fettceller. Både fria fettsyror och glycerol, en biprodukt av fettfördelning, hjälper till att "låsa in" aptitkontrollcentralen i hjärnan. Ett bra sätt att undertrycka aptit är att ta 2 gram tyrosin och en kopp kaffe på morgonen 45 minuter före en måltid. Förfarandet kan upprepas på mitten av dagen.

Detta zinktillskott förbättrar återhämtningen efter träning och låter dig sova bättre. Dessutom hjälper ZMA till att kontrollera mängden mat som ätits. Människor som lider av en brist på zink i kroppen, är parallellt bristfälliga i leptin, och leptin är associerad med aptitkontroll. Dessutom tar du zink, du ökar nivån av leptin i kroppen och därmed undertrycker aptit.

Denna aminosyra är inte särskilt populär bland fitnessfans. Nya studier har dock visat att det hjälper till att undertrycka aptit. Man tror att histidin har en effekt på leptin, som, som du redan vet, kontrollerar aptiten. Histidin frigör histaminer, vilket minskar behovet av mat. Å andra sidan tar antihistaminer - läkemedel som blockerar frisättningen av histaminer - ökar aptiten. Ta 500 mg histidin per dag och dela upp det i tre doser för bättre aptitkontroll.

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Alla som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera i den dagliga kostmat som innehåller fiber, för att avlägsna toxiner från kroppen för att förhindra sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Mat rik på fiber av den första typen - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, mjöl, olika bär, frön, havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Förteckningen över produkter som innehåller mycket fiber börjar med grönsaker vi är vana vid. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Fiberhaltiga livsmedel inkluderar också frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Vi uppmärksammar att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färska, de bör inte utsättas för värmebehandling.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor konsumerar mjölk, fisk, kött, ost, tänk på att de berikar sina kroppar med användbara fibrer, men vi noterar att det här är produkter som inte innehåller fibrer.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrusfrukter - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

Viktiga produkter i det brasilianska hälsosystemet (Thrive Diet)

(Material från Thrive: Vegan Nutrition Guide, skriven av Brendan Brazier, en maratonlöpare, som utvecklat sitt eget hälsosamma veganäringssystem för idrottsmän och en vision som möjliggjorde bättre resultat i utbildning och konkurrens på naturliga, växtbaserade och hela livsmedel. - En effektiv och balanserad blandning av veganism och rå mat i näring med en meningsfull inställning till träning och en hälsosam dos av positiv stress).

Trivet livsmedelssystem (bokstavligen "välstånd") är beroende av flera viktiga produkter och produktkategorier ("4" - fibrösa grönsaker (45%) som levererar kolhydrater från fibrer, "3" - baljväxter, frön och pseudokorn, såsom amaranth, bovete och Kinwa (quinoa) - proteinkällor (20%), "3" - frukter, kolhydrater från sockerarter (20%), "2" - fetter från kallpressade oljor, nötter och avokadoer (10%) och slutligen "1 "- Stärkelse grönsaker och hela korn som en källa till komplexa kolhydrater, som faktiskt kommer från stärkelse (5%)).

Fibergrönsaker - En utmärkt källa till fiber, rik på kolhydrater. Denna grupp omfattar alla lövgrönsaker och salladgrönsaker (* samt morötter, betor, korgar, etc.)
Benjamin är en utmärkt källa till protein, och denna grupp är bredare än det kan tyckas. Detta inkluderar alla bönor, linser, ärter, bönor. Linfrö, hampa, sesam, chia frön. Psevdozlaki - amaranth, quinoa (kinva), bovete (* helst grönt), vildt ris. Och till sist, alla slags plantor.

Varje frukt är en utmärkt källa till antioxidanter och enkla kolhydrater som ger energi omedelbart.

Högkvalitativa fetter är avokado, kokosmassa och mjölk, rånötter: brasiliansk, cashew, skog, pekannötter, tall, pistaschmandlar, valnötter. Kallpressade oljor: kokosnöt, linfrö, grönt tefrö, hampa, olivolja, pumpa.
Den högsta nivån, stärkelse grönsaker, representeras av potatis, persilja, pumpa, rovor. Hela korn - korn, havre, orefinerat ris, råg, stavat, yams.

Alla växtprodukter som inte värmer över 47 ° C anses vara råa. Högre temperaturer dödar enzymer (enzymer) i vegetabiliska livsmedel som är nödvändiga för att de är bästa smältbarhet (för självförtunning, eller med andra ord autolys). Helst bör alla människor bara äta på detta sätt - hela färska frukter och andra växtprodukter, men för de flesta är det orealistiskt, men det är ganska möjligt att behålla denna princip som grund för ditt näringssystem. Sådan mat är lättast att smälta, kräver ingen extra energi för kroppen, och har inte giftigt avfall som deponeras i tarmarna.

Viktiga principer för Brazier makt - en betydande andel av råa livsmedel i kosten, vilket minskar negativ stress (eftersom mycket "dålig" och en tung måltid är påfrestande för kroppen), plus undvikande av mat, utan av sina egna enzymer (enzymer) under värme eller matlagning bearbetning (såsom starkt stekt stärkelseprodukter).

Följande viktiga princip är baserad på förståelsen av syra-basbalans i kroppsvävnader:

Denna balans kallas ofta termen PH (vätepotentialen, detta är den potentiella aktiviteten hos vätejoner). PH mäts på en skala från 1 till 14 (från den största oxiderande till maximalt alkaliserande effekten på kroppsvävnad). En bra eller neutral PH i kroppens vävnader är 7,35, och det är viktigt för kroppen att hålla fast vid denna indikator. När PH sjunker (det vill säga vävnaderna surgörs), kommer kroppens chanser att bli sjuka väsentligt, och den sura miljön i sig kommer negativt att påverka cellnivån. När vår kropp är i konstant tillstånd av så kallade. acidos kan kroppen inte vara frisk. Sådana människor blir tröttare lättare, eftersom den sura miljön är en stressfaktor, och som någon form av stress ökar det nivået av kortisol, vilket förstör, inklusive sömnkvalitet. Och den främsta orsaken till vävnadssurering är konsumtionen av "sura" produkter, d.v.s. orsakar en oxidationsreaktion, och samma kortisol- och vävnadssurering är ansvarig för övervikt, vilket redan kan kallas ett tecken på den nordamerikanska nationen.

Vår kropp har en "stötdämpande" förmåga, så blodets pH kommer att förbli nästan oförändrad i nästan alla situationer, oavsett näring. Men andra system i kroppen, som bara arbetar med denna avskrivning, förbrukar den energi vi får från mat och kan börja uppleva överbelastningar och svårigheter i arbetet, och om situationen fortsätter att utvecklas i samma riktning, kan det medföra att dessa system under allvarlig stress, vilket förorsakar immunförsvaret och öppnar sina dörrar till en hel massa sjukdomar.

Låggradig acidos - när cellerna förblir onödigt "surgjorda" på grund av överdrivna mängder försurande livsmedel eller på grund av konstant daglig stress av annorlunda natur, kallas "från ett sådant liv", anses sådan sjukdom vara den främsta orsaken till sådana hälsoproblem som stenbildning i lever, benförlust, minskning av tillväxthormonproduktion, vilket leder till förlust av magert muskelmassa och bildning av fettavlagringar.
Dessutom frodas bakterier och virus i sura miljöer. Intressant kan cancerceller i ett alkaliskt medium inte växa, vilket återigen visar vikten av alkalisk balans i vävnader för förebyggande av sjukdomar.

Vad kan man göra för att behålla rätt PH? En av de faktorer som mest höjer PH är vår mat, och som ett resultat blir kroppens vävnader också alkaliserade. Klorofyll verkar i synnerhet på detta sätt.
Klorofyll är ansvarig för växternas gröna färg, ofta benämnd "växtblod", det är en växtanalog av humant hemoglobin, det syntetiserar kolhydrater från solenergi - denna process kallas fotosyntes, och det är tack vare denna process att det finns liv på jorden. Genom att äta växter får djur och människor samma solens bearbetade energi, och växterna fungerar som en guide. Klorofyll värderas för sin förmåga att rena blodet, vilket händer när det hjälper till att avlägsna toxiner som vi får från mat och från miljön.
Klorofyll är också förknippad med syntesprocessen av röda blodkroppar. Därför är daglig konsumtion av livsmedel rik på klorofyll viktig för den kontinuerliga förnyelsen av blod och därför aktivt syre för att mata alla kroppsvävnader och för att upprätthålla energi på rätt nivå.
Samma aktiva användning av klorofyll bidrar till att uppnå bättre atletisk prestanda.

Bladgrönsaker (grön sallad)

Gröna är rika på klorofyll och neutraliserar stress och utövar en alkaliserande effekt på kroppsvävnader. Klorofyll renar också blodet och mättar det med syre. Alla dessa faktorer gör tillsammans den gröna maten av största vikt, inklusive för idrottare. Ju mer syre blodet bär desto starkare är kroppen och mindre trötthet efter ansträngning. När fräsen innehåller mycket enzymer (enzymer), och i allmänhet främjar de gröna den snabba cellförnyelsen. Användningen av färska örter i stora mängder i kombination med måttlig fysisk ansträngning är ett perfekt sätt att föryngra kroppen.
Det enklaste att använda: Bietoppar (* och Chard - Bladbetor), Sallad, Kale, Maskrosgröns och Sömn, Keyl, Senapsgröns, Romantinsallad, Spenat.

När det gäller keila är det ännu bättre än vanligt - "dinosaurisk" keil, dessa är enorma blåa salladsblad, rik på vitamin K, folsyra, järn och kalcium. Dessa löv är lite mer bittra än vanligt keil. Om du gnuggar citronsaft och havsalt i bladen, blir de slöta och ömma.

Fibergrönsaker är grunden för Thrive pyramidesystemet och grunden för en giltig näringsrik kost.
Asparges, rödbetor, bok-choi, morötter, gurkor, daikon, gröna bönor, gröna ärtor, lök, zucchini.

Stärkelse grönsaker - en viktig komponent, men de behöver ganska lite.
Dessa är potatis, pumpor, rovor, persilja och sötpotatis.

Havsgrönsaker
Havsgrönsaker kallas ofta alger och mindre ofta havsplantor, i århundraden bildade de näringsämnen för många kustfolk.
Alger - den näringsrikaste maten i världen. De är nästan 10 gånger mer kalcium än mjölk och flera gånger mer järn än rött kött, de absorberas lätt av vår kropp, rik på klorofyll och har alkaliserande effekt. De har mycket mineraler, så de är den mest elektrolytrika naturprodukten av alla kända för män. Elektrolyter gör det möjligt för celler att behålla fukt längre och därmed stärka uthålligheten, vilket är särskilt viktigt för idrottare.
Seaweed dals, norias och kelp är de mest kända havsgrönsakerna (i Nordamerika). Dulce ger en perfekt balanserad naturlig uppsättning mineraler och spårämnen, och är därför en idealisk mat för daglig kost och hälsa.
Andra, inte så välkända alger - agar-agar, aram, kombu och wakame (* de är lätta att hitta i ryska nätbutiker "allt för sushi" och wakame - gå bra som naturliga chips eller blötläggas på ett eller två minuter, de blir en trevlig melankolisk tillsats i en sallad eller soppa)

puls
Benfamiljen är linser, olika typer av ärter och bönor. Linser behöver inte suga, så det är lättast att använda.
I allmänhet är baljväxter bra för flera indikatorer: de innehåller mycket protein, fiber, vitaminer och mineraler. Ärter, särskilt gula, har en utmärkt sammansättning av aminosyror, det finns många B-vitaminer (delvis ansvarig för syntesen av energi från mat). I allmänhet är gula ärter ett utmärkt tillsatsmedel för varje aktiv persons diet. Nu säljs även enbart sälprotein, precis på grund av den rika aminosyrasatsen av denna produkt.

Benjaminer undviks ofta på grund av att de orsakar gasbildning, men om de är ordentligt förberedda sker det inte. Efter blötläggning, kom ihåg att skölj bönorna i färskt vatten och skölj igen när de är klara. Vattnet i vilket de blötläggs tar bort några icke-smältbara sockerarter, så sköljning minimerar flatulens och gör dem lättare mat. Ett annat sätt att "lätta" bönorna är att laga dem med tång (lägg till när du lagar mat i en kastrull). Liksom med proteiner, bör de införas gradvis och gradvis öka volymen i kosten.
Rå baljväxter är en idealisk spridningsprodukt, som ger näringsvärde till dem och gör dem ännu enklare för magen, så plantorna bör ätas råa. Gasbildning från spiror uppstår inte.

Brasilien rekommenderar:
Bönor: adzuki (strålbönor), kikärter, lobia (svarta bönor), hästbönor fava, vanliga och prickade bönor (pinto), turkiska bönor.
Brun, grön och röd linser.
Grön, gul och svartögd ärtor.

frö
I växtriket är linfrö den absoluta mästaren i innehållet av omega-3 essentiella fettsyror. Omega-3 och omega-6 syror anses vara oumbärliga, eftersom kroppen inte producerar dem själva. Omega-6-syror är lätta att få genom att äta hälsosam mat, många av dem i nötter, frön och oljor. Men omega-3-syror, tvärtom, är mycket sällsynta i växter, kan en liten koncentration hittas i cannabisfrön och valnötter. I linfrö är omega-3 så mycket som 57% av den totala fettinnehållet, vilket gör lin en mycket viktig del av en vegetarisk vegetarisk kost.
Omega-3-syror är mycket viktiga för idrottare. Förutom deras förmåga att lindra inflammation orsakad av rörelse, spelar omega-3-syror också en viktig roll i fettmetabolism. Endast 10 gram (en tesked) marklinor per dag gör att kroppen effektivt kan bränna sina egna fettavlagringar som energikälla - denna egenskap av lin är till nytta för alla som vill gå ner i vikt, men ännu viktigare för idrottare som behöver spara glykogenförbrukning från muskelvävnad. Uthållighet ökar betydligt när kroppen blir van vid att använda egna fetter som bränsle (tack vare regelbunden träning och korrekt näring).
För att förstå omega-3-fettsyrans roll, låt oss jämföra två idrottare i samma fysiska form. En beror endast på kroppens förmåga att bränna kolhydrater, medan den andra "drunknar" sin kropp också med högkvalitativa fetter.

En idrottsman på kolhydrater kan bara ackumulera glykogen för en och en halv timme träning, varefter han kommer att behöva äta igen, annars kommer hans effektivitet att börja lida. Samma idrottare, som konsumerade omega-3 och omega-6-fettsyror (och utbildade på rätt sätt) kan dra styrka från sitt eget feta lager, vilket innebär att han har två energikällor, vilket innebär att glykogen kommer att konsumeras två gånger så långsamt - vilket är betyder ökad uthållighet (och, förresten, mindre vikt).
I linfrö finns mycket kalium, vilket är en elektrolyt, viktigt för de som är involverade i sport, för kalium är delvis ansvarig för muskels "mjuka" arbete. Kroppen förlorar kalium från svett, så idrottare behöver ständigt fylla sina kaliumreserver. Dessutom reglerar kalium vätskebalansen, vilket hjälper kroppen (cellerna) att behålla fukt.
I linfrö är både löslig och olöslig fiber närvarande. Löslig fiber hjälper till att sakta absorptionen av kolhydrater i blodet, vilket i sin tur bidrar till att kontrollera nivån av insulin i blodet och upprätthålla kraftsflödet. Löslig fiber ger en känsla av fullhet, vilket ger kommandot att inaktivera hunger. Därför bör folk som försöker gå ner i vikt inkludera mer löslig fiber i kosten.
Olöslig fiber är viktig för matsmältningssystemet. Det rensar tarmarna och tar bort mekaniska toxiner, det vill säga förhindrar deras ackumulering och absorption i blodet.

Höna frö har en antiinflammatorisk effekt - något som alla som leder en aktiv livsstil behöver. Lin är ett helt protein innehållande alla väsentliga aminosyror, enzymer lagras i det, vilket gör att vår kropp lätt kan assimilera den och låta den stärka sin immunfunktion.
Köp alltid hela lin, inte mjöl. Det är precis i hela (* och termiskt obehandlade) lin som innehåller oljor, näringsämnen, enima, vitaminer och mineraler, och mjöl är en produkt som erhålls från oljekaka efter att oljan extraherats. Köp hela lin, slip det själv i en kaffekvarn eller kvarn, förvara i en tätt sluten behållare i kylskåpet (upp till 3 månader efter slipning). Grind lin är viktigt eftersom På grund av sitt starka och hala skal är hela lin inte upptaget och absorberas av kroppen.

Under de senaste åren är hampfrön populärare som en livsmedelsprodukt med utmärkta egenskaper. I många avseenden skiljer sig hampfrö från alla andra livsmedel. Det behöver inte behandlas, extraheras protein etc. Hela hampfrö har en större alkaliseringspotential än de flesta andra proteiner, den har en högre pH, vilket är mycket viktigt för att upprätthålla en alkalisk balans i vävnaderna.
Hampprotein innehåller alla 10 essentiella aminosyror, så att hampfröprotein kan betraktas som överlägsen andra proteiner (vi måste endast ta emot essentiella aminosyror med mat, vår kropp producerar inte dem). Sortimentet av aminosyror från hampeprotein är idealiskt för alla aktiva, mobila personer. I detta förhållande kan dessa aminosyror väsentligt stärka immunsystemet och påskynda återhämtningen från stress. Hampfrö har också en antiinflammatorisk effekt, vilket är mycket viktigt för att påskynda processerna för mjukdjursåtervinning efter träning. Edestin - en aminosyra som endast hittas i hampa anses vara en av komponenterna i DNA-proteinet, vilket gör hampa närmast i uppsättningen till den uppsättning aminosyror som finns närvarande i humana cellproteiner
Enligt Brazier absorberas hampprotein bättre än andra vegetabiliska proteiner, det är helt, det behåller alla enzymer som är nödvändiga för lätt absorption av kroppen. De kan helt ersätta andra vegetabiliska proteiner, och eftersom proteinkvaliteten är viktigare än kvantiteten, kan hampafröet på plats i sin dagliga diet minska total proteinintag.
Helt och högkvalitativt protein är ett verktyg inte bara för att bygga och återställa muskelvävnad och mjuka vävnader i kroppen, men också för metabolism. En gång i matsmältningssystemet utlöser proteinet frisättningen av ett hormon vilket gör att kroppen lättare kan använda sina fettreserver, vilket i själva verket leder till ökad uthållighet och underlättar förbränningsprocessen. Som en "rå" produkt innehåller hampfrö många vitaminer, mineraler, en balanserad komposition av fetter, antioxidanter, fibrer och också mycket klorofyll, som har en viktig alkaliserande egenskap.
Det är mycket viktigt att välja färska hampprodukter (frö, olja, proteinpulver). En trevlig lukt, grön färg och söt, nutty smak vittnar om färskhet av hampa produkter. Som med andra spannmål, var noga med att välja ekologiska produkter som inte har behandlats med bekämpningsmedel och herbicider.

Pumpa frön innehåller mycket järn - ett spårämne som många människor saknar, särskilt de som inte äter rött kött. Detta tillstånd kallas anemi och karakteriseras som ett otillräckligt antal röda blodkroppar, det uppstår ofta när maten är dålig i järn eller med ökad fysisk ansträngning. Järn är förlorad under stresshemolys (nedbrytningen av röda blodkroppar på grund av intensiva muskelkontraktioner). Ju mer aktiva en person är desto mer järn behöver han få från mat.
Konstant belastning med skarpa rörelser eller kollisioner (t.ex. körning) lägre järnnivåer mer än andra belastningar, eftersom hemolys uppträder mer aktivt. Vid varje landning av foten sprider en liten mängd blod från de skadade kapillärerna. Med tiden kan detta leda till anemi om löparen behandlar sin hälsa oavsiktligt. Järn och svett är förlorad.
Råpumpa frön är alltid lämpliga att hålla hand och strö med sallader.

Sesam är en utmärkt källa till biologiskt tillgängligt kalcium. Kalcium är delvis ansvarig för muskelkontraktioner, vilket är särskilt viktigt för idrottsmän, de måste ta hand om att kalciumnivån i kroppen alltid är tillräcklig. Dessutom är den viktiga rollen som kalcium i bildandet och underhållet av starka ben och tänder. Idrottare och människor som lever i ett varmt klimat behöver mer kalcium eftersom han är försvunnen med svett.
Sesam är bekvämt att mala en kaffekvarn eller kvarn, slipad sesam lagras i kylskåp i upp till 3 månader. Sådant "mjöl" kan sprinklas med sallader, soppor och frukostar. Vid vilken matlagning som helst, försök att ersätta en fjärdedel av den önskade mängden vitt glutenhaltigt mjöl med malda sesam. Om receptet kräver glutenfritt mjöl kan du ta sesammen i sin helhet. Sesammalning lite bitter, så du måste experimentera med proportionerna för att stanna till höger och öka den lite.

Solrosfrön
Solrosfrön består av protein med 22%, rik på spårämnen, de har en hög koncentration av några viktiga vitaminer, inklusive vitamin E, de är också mycket rik på antioxidanter.

Psevdoslaki - i själva verket fröna, även om de ofta anses vara spannmål. De har inte gluten, så de är mycket lätta att smälta och assimilera, och de har en alkaliserande effekt på vävnaden.

Amaranth - har en nutty smak, laddas med näringsämnen, rik på kalcium, järn, kalium, fosfor, vitamin A och C. 17% protein, speciellt rik på lysin, en essentiell aminosyra som sällan finns i växtbaserade livsmedel som är nödvändig för absorption av kalcium från matsmältningsorganen. Kalcium i amarant är dubbelt så mycket som i mjölk (per vikt).
I amaranth ca 8% fettsyror koncentreras huvudsakligen i plantor. Bland dem är en värdefull form av vitamin E-tocotrienol, en kraftfull antioxidant. Amaranth absorberas av kroppen med ca 90% och smälter lätt, därför anses den vara en mycket "biologiskt fördelaktig" livsmedelsprodukt.
Den innehåller cirka tre gånger mer fiber än vetemjöl och nästan fem gånger mer järn. Därför är amarantmjöl ett utmärkt komplement till alla bakre recept, och bidrar väsentligt till näringsvärdet. På grund av den ljusa söta smaken är det bättre att förflytta denna mjöl till en sekundär roll, vilket lämnar huvudmjölet från stav eller kamut (amerikansk spelt). Amaranthmjöl ger också texturen lite "gummi". Det är lätt att ta bort det genom att blanda det här mjölet med mer lös, till exempel stavat eller bovete mjöl.
Förberedelse: Som ris, i ett förhållande 1: 3 med vatten, koka i ca 25 minuter. Du kan gropa eller värma lite (börjar snabbt hoppa som popcorn).

Det är inte en spannmål, men tillhör faktiskt rabarberfamiljen. Innehåller alla 8 essentiella aminosyror, inkl. sällsynt tryptofan, och anses vara en utmärkt proteinkälla. Serotonin bildas av tryptofan, så det är viktigt att tryptofan räcker för att alltid vara i gott humör och bibehålla fullständig klarhet i tänkandet. I bovete mycket mangan och bara mycket vitaminer B och E finns det kalcium.
Köp alltid oroastad bovete (grön). Rostad (brun) kan inte grodas och dess användbara egenskaper dämpar något. Smaken av grön bovete är nästan frånvarande, så det är lätt att avbryta av andra tillsatta ingredienser. Betefrö mjöl är ett bra komplement till Quinoa mjöl.
Kan och bör spjälkas.

Quinoa (kinva, quinoa)
Lätt och fräckt, med en lätt jordig smak balanserar Quinoa perfekt texturen av tyngre mjöl från andra korn.
Sammansättningen av quinoa ligger nära amarant, ca 20% protein, mycket lysin, en utmärkt källa till järn och kalium, mycket vitamin B, som delvis är ansvarig för syntesen av energi från kolhydrater.
Det är väldigt viktigt att laga quinoa korrekt, eftersom Dessa frön har ett bittert skal som bör avlägsnas genom att blötlägga dem noggrant, varefter quinoa blir en mycket god produkt. Det mesta av detta skal avlägsnas mekaniskt redan innan försäljningen, men i "damm" kan rester av denna bitterhet vara tillräckligt.
Bereder i ett förhållande av 1: 2 med vatten i ca 20 minuter, spritar lätt.

Vilt ris
Vilt ris, i motsats till det vanliga, kan snarare hänföras till frön av vattengräs. Det finns mycket vitamin B och lysin i vildt ris, och dess sammansättning är mycket mer näringsrik än vanliga spannmål. Ursprungligen en växt av kanadensiska slätter, är det sällan behandlat med bekämpningsmedel, eftersom det växer lätt utan dem. Vilt ris har en ljus smak och en något viskös konsistens som gynnar många rätter.
Förberedande i förhållandet 1: 2 med vatten i ca 30 minuter kan du groa eller värma lite (börjar snabbt studsa som popcorn).

frukt
Separat vill jag nämna datum som har ett mycket högt innehåll av glukos (kolhydrater), så de kallas ofta "naturligt bränsle". Glukos bearbetas mycket snabbt av levern till glykogen. För en konstant och långsiktig energiförsörjning är det nödvändigt att bibehålla flödet av glykogen både i musklerna och i levern. Det är därför det är bättre att äta datum omedelbart före träning, såväl som under eller omedelbart efter. Andra produkter, inklusive klorofyllrika används också för att syntetisera glykogen, men detta sker inte så fort som när det syntetiseras från glukos. Enkelt smältbar och har en alkaliserande effekt, datum är ett perfekt mellanmål för utfodring under träning.
Det är bekvämt att använda "Royal" datum (Mejool) - stort och med små ben. Mycket torra datum måste först suga i vatten tills det är mjukt, vilket tar flera timmar. Därefter kan de förvaras i kylskåp i en vecka.

Det finns många olika oljor, alla har sina egna unika egenskaper och smak. Det är viktigt att använda olika smaker i kosten och samtidigt få olika näringsämnen med oljor. I en liten mängd kallpressad olja är bland de mest användbara produkterna i världen. Brasier själv valde hampa, pumpa, lin och kokos för att laga mat. Som regel gäller i oljor samma komponenter som i motsvarande korn, bara koncentrationen är mycket högre.
Inte alla oljor är desamma. Billiga lågkvalitativa oljor - nästan de mest skadliga som kan komma in i kroppen - ännu värre än raffinerade sockerarter. Billiga produkter från snabbköpshyllor - munkar, chips, muffins, kakor och stekt mat innehåller transfetter - man kan säga att det är giftigt och praktiskt taget olämpligt för kroppen. Transfett läggs till en mängd olika industriellt producerade produkter för att förlänga hållbarheten, bevara fukt i produkter och förbättra smaken.
Att följa en hälsosam kost är det mycket viktigt att komma ihåg vilka oljor som kan värmas upp och vilka som bäst konsumeras råa, kalla. Du kan inte steka i hampa, pumpa eller linolja, eftersom de (deras molekyler) förstörs även med lite värme. Över 150 ° C är det bättre att inte värma några produkter (och absolut inte högre än 170 C) som innehåller fettsyror (inklusive markfrön eller hampmjöl) - vid högre temperaturer kan de omvandlas till transfetter.
För stekning vid höga temperaturer (över 170 ° C) kan endast kokosnötolja användas.

Kokosolja
Kokosolja produceras genom direktpressning, kramas ut ur fiber. För stekning är det bättre att bara använda det. Det härdar vid temperaturer under 27 ° C och blir inte till transfett även vid mycket stark uppvärmning. Lukten och smaken av kokosolja är inte starka, och när de lagas är de helt borttappade, vilket gör denna olja universell.
Kokosolja är en rik källa av triglycerider med medelkedjiga kedjor (TCS) - deras unikhet är att de är mättade fetter, men samtidigt är de bra för hälsan med flera indikatorer, kroppen använder dem annorlunda än andra mättade fetter. De absorberas med liten eller ingen ansträngning från kroppen, och i motsats till fetter som lagras i celler behandlas triglycerider med medelkedja i levern. Nästan omedelbart efter mottagandet bearbetar levern dem till energi.
Datum och kokosolja är huvudingredienserna i brasilianska energistänger, som är perfekta för mellanmål under och under intensiv träning eller tävling. Också på grund av sin "ögonblickliga utbrändhet" är TSC mycket lättare uppfattat av bukspottkörteln, leveren och hela matsmältningssystemet - mycket enklare än fetter av andra arter. Triglyceridrik mediekedja kokosnötolja blir det viktigaste valet för alla som vill gå ner i vikt eller hålla smala former.

Extra Virgin Olive Oil (extra virgin)
"Kallpressad" betyder att oljan erhålls genom att direkt pressa ut oliverna. Detta följs av oljan av sekundär extraktion - jungfru (pressad från kakan), följt av den vanliga olivoljan. Den primära kallpressade oljan har en delikat ljus smak och lukt, och det är bra att lägga till sallader, pasta och såser. Det är en användbar olja, men den innehåller mycket lite omega-3 fettsyror.

Linfröolja
Den har en mer delikat smak än pumpa och hampa och innehåller samtidigt en rekordmängd omega-3. Förhållandet mellan omega-3-fettsyror och omega-6 i linfröolja är 5: 1.

Hampaolja
En av de mest användbara oljorna, mörkgrön, tjock, med en nutty smak, utmärkt olja för sallader och såser. Också unikt är det ideala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 fettsyror.

Pumpa olja
Mörkgrön med brunfärg, ljus smak, högt innehåll av essentiella fettsyror, man tror att det är mycket användbart för prostatakörteln.

mandlar
Mandel är den vanligaste muttern i Nordamerika, inklusive. eftersom även rå inte är täckt med mögel, vilket innebär att den är idealisk för blötläggning och ätning av råa. Den innehåller mycket vitamin B2, fiber, antioxidanter (* och kalcium) - det här är en av de mest näringsrika nötterna i allmänhet. De smälter lätt, särskilt efter blötläggning, för att använda dem i din kost är en mycket bra idé. I princip behöver de inte blötläggas, men blötläggning ökar deras näringsvärde, innehållet i vitaminer ökar och enzymhämmare upplöses i vatten, så att de är ännu enklare att smälta.
Du kan suga flera portioner på en gång (över natten i dricksvatten) och lagra sedan veckan i kylskåpet.
Kan torkas i dehydratorn och förvaras utan förkylning.

macadamia
I macadamia är många omega-7 och omega-9-fettsyror inte essentiella fettsyror, men de anses fortfarande vara fördelaktiga. Om du hoppar över den blötta makadamien genom en blender får du en mild krämig "spridning", vilket är bra att ersätta smör och margarin. Det är emellertid inte nödvändigt att suga på makadamien.

valnötter
Rik på vitamin B och innehåller en unik kombination av aminosyror. Också rik på kalium och magnesium, som kan behålla den erforderliga mängden elektrolyter i kroppen, vilket bidrar till att fukthalten hålls kvar i cellerna (och bidrar till den korrekta "alkaliska" balansen i vävnaderna). Soaking (för en timme eller två) förbättrar smältbarhet och näringsegenskaper.

Du kan också notera jordnötter, som en utmärkt källa till mangan, selen och zink.

korn
Brunt ris i volym är den mest använda produkten i världen, orsakar inte allergiska reaktioner, eftersom inte ändrat genom åren. Brun risbehandling är mycket mindre allvarlig än vit, så mycket mer näringsämnen lagras i den. Endast det övre lagret på skalet tas bort. Det finns mycket mangan, selen och magnesium i brunt ris, en bra källa till B-vitaminer.
En bra motsvarighet av brunt ris är svart Thai.
För en ljusare intressant smak kan du lägga 1 tesked Rooibos per kopp (200-250 ml) okokt ris när du lagar mat.
Den är beredd i ett förhållande 1: 2 med vatten, kokas under ett lock, sedan i 45 minuter på en lugn eld, avlägsnas sedan från värme, rör om och låt stå.

Hirse - smält lättare än andra korn. Innehåller inte gluten, har en liten alkaliserande effekt på vävnaden. Beroende på hur det kokas kan det vara smuligt och grusigt. Innehåller många vitaminer från grupp B, magnesium och en essentiell aminosyra tryptofan.
Kokas som ris i ett förhållande 1: 3 med vatten i ca 35 minuter, och du kan groa.

stavat
Forntida gräs, inte modifierat. Rik på vitaminer i grupp B, som hjälper till att syntetisera energi, innehåller protein 30% mer än helvete. Gluten i den är mycket mindre än i vanligt vete, men i bakning kan den användas för att "lima" med mjöl från andra korn och frön. Matlagningsstavlar är mycket långa, så den mest lämpliga formen är färdigt mjöl, det har en svag nötaktig smak.
Matlagningspelt: Blötläggs över natten, kokt som ris i ett förhållande 1: 3 med vatten i ungefär en timme. Du kan groa.

Teff Abessinsky (Polevich Abessinsky)
Gräset är väldigt rikt på mineraler: kalcium, magnesium, koppar, fosfor och zink, det finns två gånger mer järn än i helvete. Dessa små korn får en krämig konsistens när du lagar mat, så att de blir lite krispiga, du måste minska koktiden.
Framställd som ris i ett förhållande 1: 4 med vatten i ca 15 minuter, kan grodas.

Brasier kallar superfoods produkter som ger en kumulativ fördel väsentligt mer än någon vanlig "hälsosam mat". Fler näringsämnen, större alkaliserande effekt (högre pH), lättare att smälta och smälta, bekämpa inflammatoriska processer i vävnader, stärka immunsystemet, påskynda återvinningsprocesser, laddas med vitaminer och mineraler etc. Dessa är mindre vanliga produkter, ibland är det inte lätt att hitta dem, och de kostar oftast mer. Hälsosam mat enligt Brazier-systemet är möjligt utan dem, men de är ett fördelaktigt tillskott till kost, särskilt när de är trötta. Resultaten av den brasilianska 12-veckors hälsoplanen kommer ändå att märkas, men superfoods kan leda till ännu trevligare förändringar.

Asai (acai)
Acai bär är mest kända för sina exceptionella antioxidant egenskaper, ursprungligen från Amazonas delta. I storlek och konsistens ser de ut som blåbär. Rik på essentiella aminosyror, fiber, protein i dem lite mer än i andra bär. Många spårämnen och fytokemikalier. Oftast är de tillgängliga i form av pulver eller portionsförpackningar frysta potatismos, det är bra att lägga till pulver till nötmjölk och pannkakor och godisstänger och frysta potatismos - i smoothies, hemgjord glass eller fruktis.

Chlorella
En av de bästa superfooderna i världen, en encellig maringrön alga, kan du skriva en separat bok om fantastiska egenskaper och en mångsidig applikation. Chlorella raser fyra gånger om dagen och är den snabbast växande växten på jorden. Det finns mer klorofyll och nukleinsyra (DNA och RBC) i det än i alla andra växter. Det är inte förvånande att det är så populärt i Japan, där det inte finns mycket jordbruksmark, och 10 miljoner människor använder det regelbundet som tillsatsmedel.
Proteinet i det är 65%, med tanke på detta och dess tillväxt, anses det som ett sätt att spara jordbruksmark, eftersom det är det mest lönsamma av miljömässigt godtagbara sätt att producera protein. Jämför med vassle och mjölkprotein, för vilka skogen behövs för boskap, fält för odling av foder till boskap, då gå kostnaden för mjölkutbyte, då kostnaden för att extrahera protein från den producerade mjölken. Denna kedja förtär en enorm mängd resurser.
Dessutom har chlorella ett högre klorofyllinnehåll än någon annan växt, och dess protein har en alkaliserande egenskap, därför ökar användningen av klorella återhämtningsprocesserna efter dagliga belastningar.
Detta är en komplett måltid, och samtidigt kan det betraktas som ett vitamin- eller mineralfodertillskott. Vitaminer, mineraler, enzymer, aminosyror, protein - i allt i överflöd. Det finns också B12 i den - den enda källan i vegetabiliska riket (* även om många skulle vara oense med detta uttalande, anses det oftare att det inte finns någon full B12 i någon växt).
Det finns 19 aminosyror i det, bland dem är alla 10 oersättliga som bara kan komma med mat. Så klorella protein kan anses vara komplett. I kombination med de lagrade enzymerna (enzymer) ger det en produkt som är super lätt att smälta och för det här spänner inte alls vårt matsmältningssystem. Andra högkvalitativa proteiner är svårare för oss att lära oss (det tar mer energi).
Faktum är att det är en så komplett måltid att du kan vara hälsosam länge, äta den exklusivt (som upptäcktes i NASA när de var engagerade i frågan om att välja den perfekta maten för astronauter).
Chlorella är ett kraftfullt detox-läkemedel. I den moderna världen faller kvaliteten på luft och vatten strikt och vi tvingas ta itu med det. Chlorella kan användas för daglig rengöring av kroppen, det eliminerar stress från dåliga miljöförhållanden. Att vara på gator i en gasad stad (speciellt med fysisk aktivitet, när andningen är djupare) leder till fria radikaler i vår kropp, som är rika på avgaser - och chlorella hjälper till att minska skadorna som orsakas av fria radikaler till cellerna i våra vävnader.
Daglig användning av klorella är en utmärkt förebyggande åtgärd för att upprätthålla god hälsa. Direkt stärka immunsystemet på cellulär nivå, det fungerar med orsakerna till eventuella problem (och inte med konsekvenserna, som mediciner).

Så ger kombinationen av deoxiribonukleinsyra och ribonukleinsyra med en faktor accelererad tillväxt en unik bild totalt. Genom att konsumera denna tång kan du dra nytta av dess förmåga att öka fyra gånger under dagen - det accelererar regenereringen av våra celler, saktar utvecklingen av tecken på åldrande och accelererar återhämtningen av muskelvävnad. Det är också effektivt ibland när vår kropp upplever stress och utmattad av laster, och vid sådana tillfällen tillåter det oss att inte bli sjuk och upprätthålla immunsystemet på rätt nivå.
Välja chlorella, du bör titta på tillväxtfaktor (CGF) - 3% anses vara mycket. Om denna indikator inte är angiven bör klorofyllinnehållet beaktas (väl, när 6-7%) och protein (65-70% är en mycket bra indikator).

Brasilianska föreslår att använda upp till en tesked klorella per dag. Överdrivning är svårt - det är inte giftigt, eftersom dess komponenter är inte avsatta i kroppen. Men den verkliga effekten känns vid ungefär ovanstående dosering. Under perioder av allvarlig träning och intensiva belastningar använder brasilianen själv upp till två matskedar per dag, inkl. för att öka procentandelen protein i kosten och säger att det väsentligt påverkar dess resultat. Människor som försöker att inte använda mycket järn bör inte överskrida dosen på 10 gram (4 teskedar).

Kokosvatten - en något grumlig, söt vätska med en klar kokosnöt smak, laddad med elektrolyter, är en idealisk sportdryck. I tropikerna har det använts i århundraden för att släcka törst och behålla fukt i kroppen.
Kokosmassa är en utmärkt källa till fett och spårämnen av hög kvalitet. Kokosmjölk - en blandning av massa med drick eller kokosnötvatten, passerat genom en blender - vit fettvätska, mycket användbar, har en krämkonsistens och används ofta i thailändsk mat.

Matcha grönt te

Det händer olika typer, i väst är det mer bekant med sorten av "matchen", som har en bitter men uppfriskande smak. Bladen mals till ett pulver som är rik på klorofyll och antioxidanter. Även om det finns koffein i detta te, är det väsentligt annorlunda än koffein som finns i kaffebönor. Koffein av grönt te avger energi gradvis över flera timmar, vilket innebär att det inte kommer att ge sådana effekter som en nervös tremor, vilket ofta är fallet med kaffe. Dessutom laddar grönt te adrenalkörtlarna, vilket också är förknippat med kaffe. Det finns bevis för att te matcha kan bidra till att återställa hormonbalansen, det vill säga en positiv effekt på binjurarna.

Grön tefröolja
Rik på antioxidanter och mikroelement, det har alla kvaliteter av grönt te själv, förstärkt av koncentration.

vallmo
Röda växten, en typ av rovdjur, odlas i mineralrik vulkanisk jord i Peruens högländerna. Peruaner har använt det i mer än tusen år, det är känt för sin förmåga att reglera alla kroppssystem och anpassa sig till nya förhållanden, som de spanska conquistadorsna som brukar leva på havsnivå, med hjälp av att det var lättare att anpassa sig till högländerna. Syre i luften vid peruanska höjder är ungefär två gånger mindre än vid havsnivån, vilket ledde till att de nyanlända personerna upplevde allvarlig fysisk stress (även i deras boskap, vilket ledde till en minskning av avkomman). Egenskaperna hos makan upptäcktes av spanjorerna, när nötkreaturen, som matades av vallmo, anpassades till högländerna snabbare. En analogi gjordes och motsvarande resultat erhölls.
Maca hjälper till att eliminera stress genom att hjälpa binjurarna att återhämta sig - så det kan anses vara en idealisk mat för den moderna världen. Enligt Braziers erfarenhet är det lättare att anpassa sig till fysisk stress om du använder Maca. Det korrigerar också hormonbalansen, vilket är mycket viktigt, eftersom även en liten hormonavvikelse i vilken riktning som helst kan hindra vår kropp från att effektivt regenerera muskelvävnad och generellt återhämta sig från stress. Obalanserade hormonella system kan fungera som utgångspunkt för många sjukdomar. En förlängd hormonell obalans leder till för tidig vävnadsåldring och ökad fettavsättning.

Maca innehåller "byggstenar" för att bygga serotonin. När kroppen är stressad och hjärnan får lämpliga signaler - det är vid dessa ögonblick att vi ofta vill ha godis - det är så kroppen försöker höja serotoninivån. Närvaron av maca i den dagliga kosten eliminerar stress och ger material för att bygga serotonin, vilket reducerar eller helt undanröjer vår överväldigande lust att äta något sött, det vill säga att bryta den onda cirkeln.

Steroler är steroidliknande föreningar som hjälper till att påskynda återhämtningen av muskelvävnad och övervinna känslan av muskelmattning och deras vallmohalt är rikligt. För professionella idrottare är det viktigt att bibehålla starka muskler även utanför sportsäsongen. Brazier själv föredrar att börja säsongen med lite överflödig muskelvävnad, eftersom De spenderas under belastning, och starka muskler ger mer effektiva nedskärningar, vilket är viktigt även för sport, där betoning på uthållighet. Närvaron i makiets kost gör att du kan öka muskelspänningen avsevärt - med Brazier började lyfta vikten bortom hans kontroll tidigare och märkte att han återhämtar sig snabbare efter träning. Maca förbättrar resultaten inte genom stimulering, utan genom att mata kroppen med energi.
Mate kan också användas, detta tillägg är meningsfullt före en tävling eller superresultat, men kompis är en stimulans, vilket negativt påverkar binjurens tillstånd. Men att lägga vallmo till en grön smoothie efter en sådan träning hjälper bara till att återställa binjurarna.
Välja Maca, ta gelatiniserad, som extrakten av andra växter, i denna form, den stärkelse, som är svår för digestionskomponenten, avlägsnas, och dessutom är kompositionen mer koncentrerad. Hon har en trevlig smak som påminner om sockersjuka, och i denna form löser det sig lättare.
Brasilien föreslår att man använder hälften till en hel tesked om dagen, själv använder han upp till en matsked under perioder av intensiv träning och talar om utmärkta resultat.

rooibos
Rooibos kallas ibland rött te, det har en klar, men inte ljus, söt, jordisk smak. Mest av allt värderas det för sina utmärkta antioxidantegenskaper och alkaliserande egenskaper. Det innehåller inte koffein, bladen är rika på mikroelement och mineraler, men de överförs nästan inte till vatten, så det är vettigt att mala dem och använda det resulterande pulvret i recept.

Detta är en gammal växt av mintfamiljen. Små runda frön, som liknar vallmo. Crunchy, med en nutty smak, värderad i Mexiko sedan Aztokovs tid. Rik på mikrodelar, vitaminer och fettsyror, är sammansättningen delvis härledd från Amazonas Delta, där Chia huvudsakligen odlas.
Chia essentiella fettsyror jämförs ofta med linfrö - båda är rika på omega-3. Men, till skillnad från lin, behöver chia inte slipas så att vår kropp kan assimilera dessa frön. Chia hjälper till med snabb återhämtning efter träning, för innehåller 20% högkvalitativt protein och laddas med antioxidanter, magnesium, kalium, kalcium och järn - så det kan täcka förluster - det som spenderades på muskelkontraktioner och svettningar. Vita chia frön innehåller mycket fiber - både lösligt och olösligt, vilket gör att du kan behålla en tillströmning av styrka och en känsla av fullhet. Chia mjöl kan ersättas till den femte delen av det vanliga mjölet i bakning - detta kommer att tillföra näringsvärde och ge crunchen. Du kan använda den istället för lin. Du kan strö med vita chia sallader.

mate
I många avseenden liknar kompis till grönt te - det är rik på klorofyll, antioxidanter, spårämnen och hjälper matsmältningen. Innehåller koffein, så det är bättre att använda det mindre ofta, bara vid behov. Detta är en av de hälsosammaste stimulanserna för kroppen, som redan är "kalibrerad" av en hälsosam kost, det kommer att bidra till att manifestera sig fullständigt under alla förhållanden, eftersom orsakar kortvarig positiv stress. Därför inkluderar några brasilianska sportrecepter kompis i en kaffekvarn eller kvarn i pulver.
Mate odlas huvudsakligen i Paraguay. När man väljer en kompis är det bättre att ta en "vildkompis" eller odlas i djungeln - åtminstone inte på plantagen. Därför stöder du bland annat bönderna och indirekt stöder djungeln och regnskogarna, som ständigt hotas av avskogning.

Agave nektar
Det erhålls från blå agave, kaktus, vanligt i Mexiko. Från den jästa nektaren få tequilla. Unfermenterad agave nektar är en utmärkt källa till långsam absorberande kolhydrater och mikrodelar, det har en flytande honungliknande konsistens och smak, det är väldigt lätt att göra ett par sippor under träning. Därför är agave nektar idealisk som bränsle för träning.
Den innehåller upp till 90% fruktos, varför det absorberas långsamt i blodet. Datum kombineras perfekt med det. de har mycket glukos. Det är därför som i sportrecept använder brasiliansk ofta denna kombination.
(* naturlig topinambursirap kan betraktas som den ryska analogen, men det är också viktigt att säga att inte alla nutritionists anser fruktosprodukterna friska - särskilt i kombination med fetter för personer som inte är involverade i sport)

Äppelcidervinäger
Det är något ovanligt att det, även om det är surt, orsakar alkaliska reaktioner i matsmältningssystemet, d.v.s. alkaliserande effekt på tyget, och dessutom är såser och salladsdressingar berikade med kalium. Dessutom har äppelcidervinäger ättiksyra, vilket främjar god matsmältning.

Balsamäsk Vinäger
Precis som äpple, har en alkaliserande effekt på kroppsvävnader. I kombination med en bra olja eller oljeblandning (till exempel 8 delar hampa för 1 pumpa och 1 linfrö) får du en utmärkt salladsdressing.

ingefära
Frisk ingefära är ett utmärkt tillskott, det hjälper matsmältningen och hjälper till med magsjukdomar, har antiinflammatorisk effekt och hjälper sålunda till att återhämta sig snabbare efter långa träningspass (och mjuka vävnadsskador), vilket hjälper till att återhämta sig från överdriven stretching.

Näringsjäst
Detta är en enkelcellig svamp som odlas på melass. Ett komplett protein som är rikt på vitaminer i grupp B, speciellt värderat för innehållet av vitamin B12, vilket är så svårt att hitta i växtfoder. Näringsjäst är en pålitlig källa till veganer och vegetarianer. Till skillnad från bagerjäst är näringsjäst inte aktiv, dvs växa inte i magen och mata inte på vår mikroflora. Därför kan näringsjäst användas av alla. De gömmer sig i munnen och har en ostsmak, så att du kan lägga dem som en användbar och god matadditiv i såser, sallader och andra rätter.

Stevia
Ört är från Paraguay, mycket söta löv - stevia är cirka 30 gånger sötare än socker. Samtidigt finns det ingen kolhydrat i torkad stevia och påverkar inte nivån av insulin i blodet. Känd för förmågan att normalisera blodtal, uppburna av andra sockerarter och stärkelser, som används samtidigt med stevia. Perfekt naturlig och hel sötningsmedel för alla som vill gå ner i vikt eller hålla sig smala. Förbättrar matsmältningen. Det är lämpligt att använda för att få en jämn energiförsörjning under lång tid (eftersom det sänker nivån av socker i blodet). Brazilian lägger till stevia även till sportdrycker för att förbättra deras effektivitet.

Brazier Power Schemes

inköp
Följande produkter kommer att behövas för två tredjedelar av recepten som används i Braziers hälsosystem:

Fiberrika grönsaker - avokado (betraktad som en källa till fett), betor, morötter, selleri, gurkor, blåskål, vitlök, ingefära, sallad, paprika, purjolök, tomater, torkade i solen, tomater, courgetter Keila i de ryska realiteterna passar chard eller betetoppar).

Stärkelse grönsaker: pumpa, sötpotatis, sötpotatis (* men! Värmebehandlade potatis ger slim till alla som äter mycket råa vegetabiliska livsmedel)

Alger: arame, dals (dulce), kelp, nori, wakame, chlorella

Bönor: adzuki, svart, ärtor med svarta stänk, kikärter, linser, gula och gröna ärtor

Fröer (förvaras i kylskåp i upp till 6 månader, mark - 3 månader): linfrö, hampfrö, pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön.

Psevdoslaki: amaranth, bovete, quinoa, vildt ris.

Frukt: äpplen, bananer, blåbär, datum, grapefrukt, citroner, lime, mango, apelsiner, papaya, päron, ananas, foderbananer, granatäpplen.

Oljor: kokosnöt, olivpressad, linfrö, hampa, pumpa.

Nötter: (upp till 6 månader lagras i kylskåpet, jordat - 3 månader): mandel, macadamia, valnötter.

Korn: brunt ris, havre.

Mel: kikärter, hampa, stavad

Sötningsmedel: agave nektar, stevia pulver, melass

Vinegars: Balsamic och Apple

Örter (färskt och torkat): basilika, chili, koriander, dill, mint, oregano, persilja, timjan (timjan)

Kryddor: svartpeppar, kardemumma, cayennepeppar, kanel, kryddnejlika, koriander, kummin (kummin), karrypulver, muskotnöt, paprika, gurkmeja

Extra: Miso klistra på brunt ris, gröna teblad, Matcha pulver, näringsrik jäst, johannesbrödspulver, rooibos, havssalt, kokosnöt, tahini, kompis, ung kokosmassa eller kokosmjölk.

Köksutrustning:
Kommer behöva
- En blandare (helst kraftfull) - För gröna cocktails, soppor, salladsdressingar, sportdrycker och energigel
- matberedare - för puddingar, gör degen till pizza, godisstänger, kakor, spreads och hamburgare;
- En kaffekvarn eller kvarn - Att slipa korn i mjöl, rooibos, kompis och grönt te - till pulver.

Brasilianskt system och resor
Tro det eller inte, det är lätt att hålla fast vid det här systemet. Brazier själv är ibland på väg i flera månader i rad, vilket inte hindrar honom från att hålla sitt system.

Här är några användbara anteckningar:
1) Planera framåt.
Beroende på varaktigheten av resan, kan du bära med dig. Du kan förbereda en viss mängd energistänger i filmen - de är kompakta, det är okej om de är lite förvirrade och de behöver inte vara kalla. Dessutom tar de lite utrymme, de ger samtidigt mycket energi. I staterna kan du köpa färdiga barer Vega Whole Food Energy Bar.

2) Shopping på plats
På plats är det första jag gör i snabbköpet och köper, mestadels med frukt och grönsaker, ännu bättre om det finns en bondens marknad i närheten.

3) Ständigt ha ett mellanmål med vad du har till hands, då när du sitter vid bordet kan du verkligen göra med en stor del av sallad och grönsaker.

4) restauranger. Det finns inget behov av att undvika restauranger bara för att de inte kan erbjuda dig en quinoa-pizza med rödbetor och grönsakssås, tomat, soltorkad och marinarapasta. Sallad du kan erbjuda överallt. Du kan ordna att göra sallad eller brunt ris med avokado, strö med citronsaft och gröna, nästan var som helst i staterna.

Det är okej om middagen i restaurangen är obalanserad - du kan alltid ha ett litet mellanmål och sedan göra en fullvärdig grön cocktail som återvänder till ditt rum. För sådana fall är det bra att ha Vega Whole Foods Health Optimizer pulver till hands.